Esercizio 1 - Knee stretch

• Piede sul poggia spalla, ginocchio sollevato
• Gamba opposta a terra, mani sulla footbar
• Estensione dell’anca

 

• 60″ di lavoro per ogni lato
• 60″ di recupero

Esercizio 2 - Leg press

• Leg press

 

• 40″ di lavoro no recupero

 

Esercizio 3 - Leg press piedi stretti

• Leg press piedi stretti

 

• 40″ di lavoro
• No recupero

Esercizio 4 - Leg press piedi stretti punte fuori

• Leg press piedi stretti punte larghe

 

• 40″ di lavoro
• No recupero

Esercizio 5 - Leg press piedi larghi punte fuori

• Leg press gambe larghe punte in fuori

 

• 40″ di lavoro
• No recupero

Esercizio 6 - Polpacci

• Polpacci alla footbar

 

• 40″ di lavoro
• No recupero

Esercizio 7 - Polpacci monolaterali in appoggio

• Polpacci monolaterali in appoggio alla footbar

 

• 40″ di lavoro 
• No recupero

Esercizio 8 - Polpacci monolaterali gamba sollevata

• Polpacci monolaterali gamba sollevata

• 40″ di lavoro
• No recupero

Esercizio 9 - Bridge

• Ponte carrellino fermo
• Scendi srotolando una vertebra alla volta

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recuepero

Esercizio 10 - Bridge hamstring

• Ponte carrellino fermo
• Stendi le ginocchia
• Ritorna bacino alto
• Srotola una vertebra alla volta

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 11 - Circonduzioni feet in strap

• Circonduzione delle anche in entrambi i sensi

• 120″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 12 - Kneeling facing strap neutro

• Quadrupedia ginocchia su poggiaspalle
• Ginocchia verso le mani e ritorno
• Schiena neutra

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 13 - Kneeling facing strap tucked

• Quadrupedia ginocchia su poggiaspalle
• Ginocchia verso le mani e ritorno
• Dorsale in flessione

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 14 - Row

• Schiena dritta
• Rematore

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 15 - Row twist

• Schiena dritta
• Rematore alternato 
• Ruota le spalle

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 16 - Chest

• Schiena dritta
• Apro le braccia in fuori

 

• 60″ di lavoro
• 60″ di recupero

Esercizio 17 - Combinazione 1

• Combina gli esercizi 14+15+16

 

• 3′ di lavoro
• Stretching