Esercizio 1 - Flessione laterale Mermaid
- Una gamba sui poggiaspalle, una incrociata avanti
- Mano sulla footbar, braccio disteso
- Spingi il carrello e fletti lateralmente il busto
- 60″ per lato
- Recupero 60″
Esercizio 2 - Flessione laterale e rotazione Mermaid
- Una gamba sui poggiaspalle, una incrociata avanti
- Mano sulla footbar, braccio disteso
- Spingi il carrello e fletti lateralmente il busto
- Ruota le spalle, appoggia la mano sulla footbar
- 60″ per lato
- Recupero 60″
Esercizio 3 - Mermaid
- Una gamba sui poggiaspalle, una incrociata avanti
- Mano sulla footbar, braccio disteso
- Spingi il carrello e fletti lateralmente il busto
- Ruota le spalle, appoggia la mano sulla footbar
- Ritorna, afferra il piolo e fletti lateralmente dall’altro lato
- 60″ per lato
- Recupero 60″
Esercizio 4 - Roll down su box
- Seduta su box, piedi su footplate incastrati sulla cinghia
- Scendi rotolando e srotolando risali
- 60″ di lavoro
- 60″ di recupero
Esercizio 5 - Roll down su box rotazione
- Seduta su box, piedi su footplate incastrati sulla cinghia
- Scendi rotolando
- Ruota le spalle a destra e sinistra
- Srotolando risali
- 60″ di lavoro
- 60″ di recupero
Esercizio 6 - Roll down su box flatback
- Seduta su box, piedi su footplate incastrati sulla cinghia
- Scendi copro in tenuta
- In tenuta risali
- 60″ di lavoro
- 60″ di recupero
Esercizio 7 - Roll down su box con slancio alternato delle braccia
- Seduta su box, piedi su footplate incastrati sulla cinghia
- Scendi copro in tenuta
- Stendi le braccia avanti, slanciali indietro alternate
- In tenuta risali
- 60″ di lavoro
- 60″ di recupero
- Ripeti due volte
Esercizio 8 - Bridge
- Ponte carrello fermo
- Scendi srotolando una vertebra alla volta
- 60″ di lavoro
- 30″ di recupero
- Ripeti per due volte
Esercizio 9 - Bridge hamstring
- Ponte carrellino fermo
- Stendi le ginocchia
- Ritorna bacino alto
- Srotola una vertebra alla volta
- 60″ di lavoro
- 30″ di recupero
- Ripeti per due volte
Esercizio 10 - Leg lower feet in strap
- Flesso estensione delle anche
- Talloni uniti punte in fuori
- 60″ di lavoro
- 30″ di recupero
Esercizio 11 - Frog Feet in strap
- Gambe a 45°
- Piedi scivolano verso il pube, ginocchia fuori
- Corda parallela alla tibia
- Ritorno gambe tese
- 60″ di lavoro
- 30″ di recupero
- Ripeti per due volte
- Stretching
